21 dicas para emagrecer
1) Beba bastante água para ajudar nas trocas de líquidos do corpo. Além disso, nesses dias de dieta, você não corre o risco de confundir sede com fome. O melhor é não esperar a sede chegar, pois ela é, em si, um sintoma de que já está faltando água no seu organismo.
2) É importante que seu intestino funcione bem - não apenas para eliminar toxinas, mas porque a prisão de ventre prejudica a circulação, atrapalhando o retorno do sangue. Para garantir que essa 'máquina' trabalhe com eficiência, aumente a quantidade de fibras da dieta, consumindo mais alimentos integrais, frutas com casca, laranja com bagaço, verduras cruas, legumes crus ralados com casca. Unindo o 'útil ao útil', as fibras também aumentam a sensação de saciedade - o que vem a calhar num momento em que diminuir a quantidade de comida nas refeições é fundamental -, são energéticas, mantendo o pique diário equilibrado, e ainda ajudam a controlar o colesterol.
3) Não existe droga ou fórmula capaz de dissolver calorias. Nem dieta que faça milagres. Calorias só são gastas quando solicitadas. E isso só acontecerá com a prática de atividade física regular. Caminhar, dançar, nadar, pedalar, vale tudo para movimentar o corpo.
4) Fuja das grandes compensações do tipo comer muito e depois, por culpa, não comer mais nada. Cada vez que o corpo não recebe a quantidade de alimento de que necessita, é como se interpretasse que está num deserto sem comida. Seu instinto de sobrevivência faz com que poupe energia e passe a gastar menos para poder armazenar provisão. É preferível diminuir as quantidades, fracionando as refeições, e comer mais vezes - nunca fazendo intervalos com mais de três horas.
5) Evite o efeito sanfona, aquele que faz você ganhar e perder peso várias vezes, mesmo que seja uma quantidade pequena. Além de ser um convite às estrias, o engorda-emagrece-engorda faz o corpo adquirir gorduras em locais específicos, que vão ficando cada vez mais difíceis de ser eliminadas.
6) Restrinja a ingestão de alimentos muito ricos em sódio ou sal, como enlatados, embutidos, frios, queijos fortes, temperos prontos, salgadinhos e alimentos desidratados em pacotinhos, pois eles dificultam a eliminação de líquidos do corpo, retendos-o sob a pele e causando inchaço. Para quem tem celulite, a retenção de líquido piora o quadro sensivelmente.
7) Coma mais devagar durante as refeições, descanse o talher entre cada garfada, e sirva-se uma única vez de um prato razoável, nem tão pequeno, nem cheio a ponto de lhe dar sensação de fastio. Sinta prazer ao comer, procurando fazer refeições variadas, com um visual que convide em vez de forçar.
8) Esqueça o manjado grelhado com uma saladinha pálida. Se você quer perder peso com saúde, sua refeição deve conter, em média, 50% de carboidratos, a principal fonte de energia para corpo, e os outros 50% divididos entre proteínas, essenciais para a reconstrução e renovação dos tecidos, vitaminas, sais minerais e gorduras. Dica: quanto mais colorida for a composição, maior a possibilidade de ingerir todos os nutrientes de que seu corpo necessita.
9) Evite ou limite a ingestão de bebidas alcóolicas. Além das calorias extras e vazias (que não trazem benefício algum para o organismo), elas podem conter açúcar, e portanto mais calorias vazias, que podem facilmente levar ao excesso de peso e acúmulo de gordura no corpo. Se quiser beber, restrinja o brinde para um dia da semana: uma cerverjinha ou 2 taças de vinho seco.
10) Capítulo doce: você adora e está adiando a sua dieta só para não ficar sem os seus quitutes. Em pequena quantidade, um doce sozinho não engorda.
11) Diminua a quantidade de gordura da alimentação, pois ela já está presente em muitos alimentos, sem contar as carnes magras e os molhos de salada. Mesmo as margarinas lights e as gorduras mais saudáveis como azeite de oliva e óleo de canola devem ser limitadas, pois podem facilmente levar a um excesso de calorias. Evite as frituras de imersão, que absorvem uma grande quantidade de óleo, entre elas, empanados, batata frita, bolinhos e salgadinhos fritos.
12) Estratégias para driblar a fome: ter sempre por perto, em casa, na bolsa ou na gaveta do escritório, frutas secas (damasco seco, uva-passa, banana-passa...). Se bater aquela fome no trânsito ou no meio do expediente, essas aliadas são deliciosas e energéticas, e dão sensação de saciedade. Iogurte desnatado na geladeria do escritório é outra boa alternativa.
13) Esse momento não poderia ser mais apropriado para as fumantes inveteradas pensarem em largar o vício ou, ao menos, reduzi-lo. O cigarro prejudica a oxigenação das células e a circulação sanguínea - o que, por tabela, piora a celulite. "A vontade de emagrecer já é, em si, um estresse. Ao fumar, ingere-se, entre outras substâncias maléficas, o cádmio, que é um metal pesado tóxico e agravante do envelhecimento", alerta uma médica.
14) Para manter o equilíbrio do organismo, é muito importante ingerir diariamente determinadas vitaminas e minerais. Veja os principais e algumas das fontes mais ricas: vitamina C (frutas de cor amarelada como acerola, laranja, melão), beta-carotenos (tomate, cenoura e legumes laranja-avermelhados), vitamina E (grãos, ovos, óleos vegetais, folhas verdes) e os minerais selênio (brócoli, pepino, alho, peixes, carnes), magnésio (frutos do mar, vegetais verdes), manganês (grãos, nozes), zinco (grãos, trigo, germe de trigo, frutos do mar, carnes), cromo (cereais) e cálcio (leite), pois têm a função de varrer os radicais livres do organismo.
15) Algumas trocas interessantes: azeite e molhos de salada por suco de limão, mostarda e ervas; refrigerantes por chá de frutas ou sucos leves (melão, melancia, abacaxi, maracujá, uva) e muita, muita água; pão francês por pão integral; leite integral por semidesnatado ou desnatado; bolacha cream-cracker por torradinhas integrais; manteiga ou maionese por requeijão light; bolacha recheada por biscoitos de aveia e fibras.
16) Nessa temporada em que você está se propondo a eliminar os quilinhos extra, passe longe dos fast-food, principalmente a combinação x-burguer/batata frita/refrigerante. A sensação de satisfação será logo substituída por uma fome descontrolada, já que você ingeriu calorias vazias. Mas, se entrar numa lanchonete, prefira os sanduíches menos gordurosos, com salada, e dispense molhos e maionese. Também abra mão da sobremesa.
17) Nunca pule uma refeição. Jejum, então, nem pensar. O ideal é fazer três básicas (café da manhã, almoço e jantar) e lanches leves entre elas.
18) Mesmo que você não seja chegada à onda natureba, procure substituir os produtos industrializados pelos mais naturais, as farinhas comuns pelas integrais, e o açúcar simples por adoçante ou açúcar das frutas. Crie o hábito de ler os rótulos.
19) Esqueça o emagrecimento a jato. A perda de peso muito rápida prejudica a saúde, podendo trazer complicações, e a anemia é uma delas. Por outro lado, geralmente quem emagrece num estalo recupera tudo e um pouco mais, tornando-se presa fácil do efeito sanfona. Não esqueça: o emagrecimento mais permanente é gradativo.
20) Ter a silhueta enxuta é conseqüência de uma vida saudável, onde você mescla refeições bem balanceadas com atividade física, cuida do seu bem-estar, evitando o estresse e os abusos de bebida ou fumo. Pense que essas medidas de emergência para desfilar um corpo lindo no verão devem ser incorporadas para toda a vida.
21) Aprenda a distinguir a fome verdadeira da vontade de comer. Ao notar que o que está sentindo é fruto de ansiedade ou parte do hábito de beliscar, procure se distrair: ligue para uma amiga, ouça música, leia, dê um passeio. Só não corra para a geladeira. Pense na recompensa que a espera ali na frente: um corpo esbelto, pronto para o Verão. Débora Caldini de Castro
Nutricionista
